Ejercicios para mejorar la dorsiflexion de tobillo

Resumen del articulo de Mike Reinold traducido y adaptado al español

Prueba de dorsiflexión de media rodilla

Las limitaciones en la dorsiflexión del tobillo pueden causar bastantes limitaciones funcionales y atléticas, pero los ejercicios de movilidad de tobillo pueden ayudar en esta limitación. Teniendo en cuenta nuestras adaptaciones posturales y nuestros terribles hábitos de uso del calzado (especialmente si usa tacones altos), no es de extrañar que tantas personas tengan problemas de movilidad en el tobillo.

A continuación, compartiré un sistema para evaluar la movilidad de tobillo y luego abordar las limitaciones, utilizando un enfoque combinado que incluye ejercicios auto-miofasciales, estiramiento y ejercicios de movilidad de tobillo.

¿Cómo evaluar la movilidad de tobillo?

Una prueba que es popular en el mundo de FMS y SFMA, es la prueba de dorsiflexión de media rodilla. En esta prueba, se arrodilla en el suelo y asume una posición similar a estirar los flexores de la cadera, con la rodilla apoyada en el suelo. El pie guía que se está evaluando debe estar alineado a 5 pulgadas de la pared (esto es importante y la clave para estandarizar la prueba). Desde esta posición te inclinas, manteniendo el talón en el suelo y desde esta posición se puede medir el ángulo tibial real en relación con el suelo o medir la distancia de la parte superior de la rodilla desde la pared cuando el talón comienza a levantarse. Lo ideal es realizar la prueba descalzo (imagen de arriba). Esta es una excelente posición para evaluar su progreso y recomendaré algunos ejercicios específicos que puede realizar desde esta posición para que pueda evaluarlos y reevaluarlos de inmediato.

Ejercicios de movilidad del tobillo para mejorar la flexión dorsal

Usaremos un proceso de 3 pasos para maximizar las ganancias al intentar mejorar la dorsiflexión del tobillo:

1. Liberación auto-miofascial para la pantorrilla y la fascia plantar.
2. Estiramiento de la pantorrilla
3. Ejercicios de movilidad del tobillo

Prefiero este orden para aflojar el tejido blando y maximizar la flexibilidad antes de trabajar en la movilidad articular específica. Además, tener en cuenta tratar de andar descalzo durante los ejercicios de movilidad del tobillo.

Ejercicios auto-miofasciales para movilidad de dorsiflexión de tobillo

Una de las técnicas de liberación miofascial más simples para la movilidad del tobillo es el rodillo de espuma sobre la pantorrilla. Esto tiene beneficios, ya que puede girar su cuerpo de lado a lado y obtener el aspecto medial y lateral de su pantorrilla a lo largo de toda su longitud. Las instrucciones son que ruede hacia arriba y hacia abajo a lo largo de toda la longitud del músculo y el tendón por hasta 30 segundos. Si alcanzan un punto muy sensible o un punto de activación, se detiene en el lugar durante unos 8-10 segundos. Lo bueno del rodillo de espuma es que también puede agregar movimientos activos del tobillo durante el balanceo, como la flexión activa del pie o la realización de círculos con el tobillo. No olvide rodar la parte inferior de su pie con una bola para alargar aún más el tejido de la cadena posterior, ya que existe una conexión directa entre la fascia plantar y el tendón de Aquiles.

Algunas personas no sienten que el rodillo de espuma les proporcione suficiente liberación, ya que es difícil colocar mucho peso corporal a través del rodillo de espuma en esta posición. Es por eso que a menudo ademas se utiliza bastones de masaje para trabajar el área. Puede usar un bastoncillo de masaje de manera similar para rodar a lo largo del área y hacer una pausa en los puntos sensibles. También se utiliza este método en la posición de la prueba de movilidad mencionada arriba (posición de príncipe) y se agrega movilidad en la posición de medio arrodillado, lo que le da a esta técnica una ventaja adicional (segundo vídeo).

 

Estiramientos para movilidad dorsiflexión tobillo

Una vez terminado de rodar (liberación auto-miofascial), estiramos el músculo. Si existen restricciones de moderadas a severas, el estiramiento se mantendrá durante unos 30 segundos, pero a menudo solo repeticiones de 10 segundos para la mayoría de las personas. Este es un ejercicio básico, sin embargo, necesitas estar muy apretado para obtener un estiramiento decente en esta posición. 

Por lo general, prefiero colocar el pie en una pared o escalón, ya que el beneficio adicional aquí es que puedes controlar la intensidad del estiramiento por lo cerca que estás de la pared y por lo que apoyas tu cuerpo. También puedes extender los dedos de los pies, lo que también da un estiramiento de la fascia plantar. Para estos dos estiramientos, asegúrese de no girar el pie hacia afuera. Debe ser neutral para apuntar su dedo del pie ligeramente (no más de una hora en un reloj).

Ejercicios simples de movilidad del tobillo

Dividiremos los ejercicios de movilidad de tobillo en básicos y avanzados, dependiendo de la extensión de su restricción de movimiento. Hay varios ejercicios básicos que puede incorporar en su preparación de movimiento o estrategias de ejercicios correctivos.

El primer ejercicio consiste simplemente en pararse con los dedos de los pies en una ligera inclinación (ejemplo, poner bajos los dedos de los pies un par de libros) y moverse hacia la dorsiflexión, flexionando las rodillas. 

Otro ejercicio simple de movilidad del tobillo, que es esencialmente una versión de calentamiento dinámico de la prueba de movilidad del tobillo que describimos anteriormente.

Otra progresión de este ejercicio incorpora los dedos de los pies en la pared, lo que esencialmente lo convierte en un desafío de movilidad y estiramiento. Si miras de cerca, verás que también se está movilizando en tres planos, directamente neutral, hacia adentro y hacia afuera.

 

Ejercicios avanzados de movilidad del tobillo

Empieza con las rodillas flexionada (posición de príncipe) y luego coloca un palo largo y delgado en la parte externa del (altura del quinto metatarsiano). Ahora, inclinar hacia la flexión dorsal, asegurándose de que la rodilla salga sobre el palo. 

Para aquellos que tienen un "pellizco" en la parte delantera del tobillo debido a las restricciones de la articulación del tobillo en general, usaremos movilizaciones de Mulligan con movimiento (MWM) usando una banda. En esta posición, se crea tensión en la banda, que moverá su astrágalo posteriormente a medida que avanza hacia la dorsiflexión.

Fuente: https://mikereinold.com